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初サブ3 静岡マラソン 2019年 レポ1(大会1か月前からの練習) [Run&にゃんず]



みなさま、こんばんわ~

今日からしばらくのあいだ、
初めてサブ3を達成できた静岡マラソンの
レポを書きます。

自分のなかでの成功事例として、
来シーズンの走りの参考にもしたくて
ちょっと詳細なレポにするつもりです。

なのでランニングに興味のない方は
読み飛ばしてくださいね~。

今日は大会1か月前から前日までに
どんな練習をしたかについて書きます。

***

4~3週前

・日曜日:勝田全国マラソン(フル)
     3時間06分10秒

・水曜日:20.53㎞
     1時間33分(av4:32)※キロ3分台6㎞

・土曜日:約10㎞ ※キロ3分台3㎞、キロ4分1ケタ3㎞

 勝田全国マラソンは当然のごとく、サブ3を狙い、
 35㎞通過が2時間27分44秒(グロス)ということで
 サブ3ペースに約1分の貯金があったという、かなり
 いい感じで走れていたものの、突然、36㎞過ぎに
 脚が攣ってしまい、サブ3できず...
 このとき、1か月後の静岡マラソンを考慮し、攣ったあと
 無理に走ろうとせずタイムは気にせずゆっくり走ったのが
 結果的には良かったかも知れません。
 かなり悔しかったのですが、静岡マラソン前の40㎞走を
 やったってことで自分の中で納得させました。

 ダメージがほとんどなかったので、勝田全国マラソンから
 3日後には20㎞をごくごく普通に走ることができました。
 しかもラスト6㎞はキロ3分台で疾走。
 気分的には勝田全国マラソンの無念を晴らすっていう感じ
 で走りました。
 土曜日は翌日の30㎞走を考慮して短い距離を速いペースで
 ってことで走りました。


3~2週前 

 ・日曜日:30㎞走(av4:42)
      ※実質25㎞で撃沈、ここまでは4:15ペース

 ・火曜日:10㎞走(av4:23)
      ※キロ3分台6㎞、アップダウンジョグ4㎞

 ・木曜日:10㎞走(av4:38)
      ※キロ430~415を7㎞、アップダウンジョグ3㎞

 ・土曜日:彩湖ハートフルマラソン(ハーフ)
      ※1時間24分28秒(av4:00)      
       総合4位、年代別1位

 勝田全国マラソンを走ってあらためて自分には
 スタミナが足りないって自覚したこともあり、
 大会3週間前は30㎞走でしょって思い、ゴッドマザーに
 チャリ伴走を頼んで走りました。
 最初は430くらいでってリクエストしましたが、そんな
 ペースは最初の2~3㎞だけで以降は415とか410レベル..
 まあ本番ではそういうペースで走らないといけないので
 すが... しかし25㎞付近でまたしても攣りの兆候が出た
 ため無理せずにゆるジョグに変更しました。。
 まあ25㎞走れたからよしとしようって感じで。。
 平日はその日のコンディションで可能な限り速く走るって
 感じで走っております。しかし木曜日は2日後のハーフマ
 ラソンを考慮して抑えめに走りました。
 彩湖ハートフルマラソンは小雪のちらつく中での大会...
 寒すぎるとやっぱり身体の動きが鈍くなる感じがしまし
 た。あとピチピチのシャツを着るとゼイハアした時に
 呼吸がしにくくて失敗でした。やっぱ自分はゆるめの
 服がいい。。風向きによりラップはかなり変動しました
 がトータルではなんとかキロ4分平均で走れました。
 ハーフマラソンで記録を狙うには最初から突っ込んで
 あとは粘るというペース配分がいいってよく聞きますが
 今シーズンのハーフはフルの練習っていう位置づけなの
 で、突っ込まずにイーブンで走ってラストの数キロでむ
 しろペースアップ出来るようなペースを心掛けました。

2~1週前

 ・日曜日:20㎞(av4:37)
      ※キロ3分台4㎞、キロ430~405で10㎞

 ・月曜日:17㎞(av4:33)
      ※キロ4分1桁7㎞、キロ430~415で6㎞

 ・木曜日:10㎞(av4:26)
      ※キロ3分台4㎞、キロ4分1桁3㎞

 ・土曜日:20㎞(av4:25)
      ※キロ3分台6㎞、キロ415ペース10㎞

 2/9~11日までが3連休。初日にハーフの大会に
 出ましたが、その後の日曜日、月曜日も走りました。
 ハーフのダメージはあまりなかったので、日曜日も
 月曜日も思ったよりも走れた感じです。
 一度に長い距離は走らないけど連日走ることによって
 スピード持久力をつけようと思いました。
 土曜日は大会まで約1週間ってことで仕上げの16㎞走
 でした。レースペースを意識しつつ、ラスト6㎞は
 ペースアップしちゃいました。
 1週間前はレースペースでの10㎞走が一般的ですが、
 まあ疲労の回復は大丈夫だろうって思い、
 こんな感じで。。

1週間前~3日前

 ・日曜日:16㎞走(av4:30)
      ※430~347まで10㎞

 ・水曜日:10㎞走(av4:26)
      ※401~341まで5㎞

 ・木曜日:10㎞走(av4:21)
      ※408~339まで5㎞

 日曜日は前日の土曜日にある程度、負荷高く
 走ったので、ちょっと抜いた感じで走りました。
 水曜日と木曜日は大会直前ってことで追い込み
 すぎず、かといって軽すぎずって感じで走りま
 した。距離は短くしてもペースはあんまり落と
 さずに...ってことで。。
 わたくしの場合、フルの前は中2日ランオフし
 ます。ハーフだと中1日かな。
 たとえゆるくても走っちゃうとそれなりに疲労
 は残る感じがするので大会前はしっかり休んで
 います。だから大会シーズンの月間走行距離は
 なかなか300㎞までいかないんですよね~。

以上が大会1か月前の練習でした。
勝田全国マラソンを大会1か月前の40㎞走って位置
付けると、まあまあ順調に練習できた感じでした。
故障とかどっか痛いとかそういうこともなく、
また風邪をひくこともなく順調に過ごせたと思います。
風邪予防に関してはひたすら睡眠時間を長くとるって
いう習慣が良かったみたいです。
(7時間までは確保できなかったけど6時間は確保)

***

最近、すっかり春の陽気になっていますね~。
お昼休みのお散歩も気持ちよいです。
今年は花粉の飛散が多いってことみたいですが、
わたくしはほぼ大丈夫...
年寄りになるにつれて症状が軽くなっていく感じ。
きっとアレルギー反応が枯れてきているんだ...

...でお散歩していて最近目に付くのが木々の息吹。

一見、枯れている紫陽花群も...
IMG_0394.JPG

よく見ると葉っぱが出始めていました。
IMG_0395.JPG


こうやって若葉をみると
春の訪れをダイレクトに感じます。
IMG_0397.JPG


桜も芽が少しずつ膨らんできました。
IMG_0399.JPG

今年の開花はやっぱり早いのかな。

それとも3月は寒い期間もあるのだろうか...

できれば佐倉マラソンのころは
2年前のように寒くなって欲しいところですが....


これは何だろう?ハクモクレン??
IMG_0396.JPG


雨上がりは本当に気持ち良い♪
IMG_0401.JPG

こんな感じでお散歩が楽しい今日この頃ですが、
やっぱ精神的にもサブ3やったってことでの
安ど感がすごくあって心穏やかに過ごせているのが
大きいかも知れません。



では本日のにゃんずの話題を....

お掃除のため、ニャマゾン箱を移動させました。

そしたらその一時置き場で箱に入っている方が...
IMG_3192.JPG


えっと... 
ここは一時的に置いただけなんだけど....
IMG_3194.JPG


ノエルさん、箱を戻したいので
ちょっとどいて頂けないでしょうか?
IMG_3199.JPG

ん~、聞く耳もたないみたいです。。

まっ、いいか...

片づけは後にしましょ。。

最後にフォトジェニックな
ノエルさんをとっておきました。

右隅の目覚まし時計がいい感じでボケております。
IMG_3197.JPG


にゃんずってどうしてあんなにもお掃除のジャマを
してくれるんでしょうねぇ....

まったくもう...


***************************************
今日も読んでいただき、ありがとうございました。
これからもみなさまがくすっと笑えたり、癒されるような記事をアップしていきますので、
また遊びにきてくださいませ。


※コメント欄...いつも開けておくようにしますが、
 ただいま、お仕事やランニングで時間をとられることが多く、
 コメ返しはあんまりできそうにないです。申し訳ございません。
 でも頂いたコメはゴッドマザーとともに楽しく拝見しております。
 逆にいつもコメ欄を開けておくからといって、毎回、コメを書いて
 いただかなくても大丈夫です。毎回じゃ大変だと思いますので....
 なんか言いたいぞ~、同感だぞ~とか、書きたいと思ったときだけも...
 もしそれが毎回ってことであれば、それはそれで書き手として
 すごく光栄なんですけどね~。
 まあお互い、義務じゃなく、楽しんでやれるのがいいなぁ~と
 思っております。 
 ...ということで、これからもよろしくお願いいたします。(2015/6/6 記)


※仕事やランニングで時間がなく、みなさまへのご訪問が遅れたり
 変則的になったりということも多々あるかと思います。
 でも時間がとれたときは、みなさまのところにご訪問に伺い、
 記事を拝見し、楽しませていただいております。
 色んなジャンルの様々な切り口の記事や写真を見るのは
 とても面白いし、刺激になります。
 これからもよろしくお願いいたします。


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