初サブ3 静岡マラソン 2019年 レポ1(大会1か月前からの練習) [Run&にゃんず]
みなさま、こんばんわ~
今日からしばらくのあいだ、
初めてサブ3を達成できた静岡マラソンの
レポを書きます。
自分のなかでの成功事例として、
来シーズンの走りの参考にもしたくて
ちょっと詳細なレポにするつもりです。
なのでランニングに興味のない方は
読み飛ばしてくださいね~。
今日は大会1か月前から前日までに
どんな練習をしたかについて書きます。
***
4~3週前
・日曜日:勝田全国マラソン(フル)
3時間06分10秒
・水曜日:20.53㎞
1時間33分(av4:32)※キロ3分台6㎞
・土曜日:約10㎞ ※キロ3分台3㎞、キロ4分1ケタ3㎞
勝田全国マラソンは当然のごとく、サブ3を狙い、
35㎞通過が2時間27分44秒(グロス)ということで
サブ3ペースに約1分の貯金があったという、かなり
いい感じで走れていたものの、突然、36㎞過ぎに
脚が攣ってしまい、サブ3できず...
このとき、1か月後の静岡マラソンを考慮し、攣ったあと
無理に走ろうとせずタイムは気にせずゆっくり走ったのが
結果的には良かったかも知れません。
かなり悔しかったのですが、静岡マラソン前の40㎞走を
やったってことで自分の中で納得させました。
ダメージがほとんどなかったので、勝田全国マラソンから
3日後には20㎞をごくごく普通に走ることができました。
しかもラスト6㎞はキロ3分台で疾走。
気分的には勝田全国マラソンの無念を晴らすっていう感じ
で走りました。
土曜日は翌日の30㎞走を考慮して短い距離を速いペースで
ってことで走りました。
3~2週前
・日曜日:30㎞走(av4:42)
※実質25㎞で撃沈、ここまでは4:15ペース
・火曜日:10㎞走(av4:23)
※キロ3分台6㎞、アップダウンジョグ4㎞
・木曜日:10㎞走(av4:38)
※キロ430~415を7㎞、アップダウンジョグ3㎞
・土曜日:彩湖ハートフルマラソン(ハーフ)
※1時間24分28秒(av4:00)
総合4位、年代別1位
勝田全国マラソンを走ってあらためて自分には
スタミナが足りないって自覚したこともあり、
大会3週間前は30㎞走でしょって思い、ゴッドマザーに
チャリ伴走を頼んで走りました。
最初は430くらいでってリクエストしましたが、そんな
ペースは最初の2~3㎞だけで以降は415とか410レベル..
まあ本番ではそういうペースで走らないといけないので
すが... しかし25㎞付近でまたしても攣りの兆候が出た
ため無理せずにゆるジョグに変更しました。。
まあ25㎞走れたからよしとしようって感じで。。
平日はその日のコンディションで可能な限り速く走るって
感じで走っております。しかし木曜日は2日後のハーフマ
ラソンを考慮して抑えめに走りました。
彩湖ハートフルマラソンは小雪のちらつく中での大会...
寒すぎるとやっぱり身体の動きが鈍くなる感じがしまし
た。あとピチピチのシャツを着るとゼイハアした時に
呼吸がしにくくて失敗でした。やっぱ自分はゆるめの
服がいい。。風向きによりラップはかなり変動しました
がトータルではなんとかキロ4分平均で走れました。
ハーフマラソンで記録を狙うには最初から突っ込んで
あとは粘るというペース配分がいいってよく聞きますが
今シーズンのハーフはフルの練習っていう位置づけなの
で、突っ込まずにイーブンで走ってラストの数キロでむ
しろペースアップ出来るようなペースを心掛けました。
2~1週前
・日曜日:20㎞(av4:37)
※キロ3分台4㎞、キロ430~405で10㎞
・月曜日:17㎞(av4:33)
※キロ4分1桁7㎞、キロ430~415で6㎞
・木曜日:10㎞(av4:26)
※キロ3分台4㎞、キロ4分1桁3㎞
・土曜日:20㎞(av4:25)
※キロ3分台6㎞、キロ415ペース10㎞
2/9~11日までが3連休。初日にハーフの大会に
出ましたが、その後の日曜日、月曜日も走りました。
ハーフのダメージはあまりなかったので、日曜日も
月曜日も思ったよりも走れた感じです。
一度に長い距離は走らないけど連日走ることによって
スピード持久力をつけようと思いました。
土曜日は大会まで約1週間ってことで仕上げの16㎞走
でした。レースペースを意識しつつ、ラスト6㎞は
ペースアップしちゃいました。
1週間前はレースペースでの10㎞走が一般的ですが、
まあ疲労の回復は大丈夫だろうって思い、
こんな感じで。。
1週間前~3日前
・日曜日:16㎞走(av4:30)
※430~347まで10㎞
・水曜日:10㎞走(av4:26)
※401~341まで5㎞
・木曜日:10㎞走(av4:21)
※408~339まで5㎞
日曜日は前日の土曜日にある程度、負荷高く
走ったので、ちょっと抜いた感じで走りました。
水曜日と木曜日は大会直前ってことで追い込み
すぎず、かといって軽すぎずって感じで走りま
した。距離は短くしてもペースはあんまり落と
さずに...ってことで。。
わたくしの場合、フルの前は中2日ランオフし
ます。ハーフだと中1日かな。
たとえゆるくても走っちゃうとそれなりに疲労
は残る感じがするので大会前はしっかり休んで
います。だから大会シーズンの月間走行距離は
なかなか300㎞までいかないんですよね~。
以上が大会1か月前の練習でした。
勝田全国マラソンを大会1か月前の40㎞走って位置
付けると、まあまあ順調に練習できた感じでした。
故障とかどっか痛いとかそういうこともなく、
また風邪をひくこともなく順調に過ごせたと思います。
風邪予防に関してはひたすら睡眠時間を長くとるって
いう習慣が良かったみたいです。
(7時間までは確保できなかったけど6時間は確保)
***
最近、すっかり春の陽気になっていますね~。
お昼休みのお散歩も気持ちよいです。
今年は花粉の飛散が多いってことみたいですが、
わたくしはほぼ大丈夫...
年寄りになるにつれて症状が軽くなっていく感じ。
きっとアレルギー反応が枯れてきているんだ...
...でお散歩していて最近目に付くのが木々の息吹。
一見、枯れている紫陽花群も...
よく見ると葉っぱが出始めていました。
こうやって若葉をみると
春の訪れをダイレクトに感じます。
桜も芽が少しずつ膨らんできました。
今年の開花はやっぱり早いのかな。
それとも3月は寒い期間もあるのだろうか...
できれば佐倉マラソンのころは
2年前のように寒くなって欲しいところですが....
これは何だろう?ハクモクレン??
雨上がりは本当に気持ち良い♪
こんな感じでお散歩が楽しい今日この頃ですが、
やっぱ精神的にもサブ3やったってことでの
安ど感がすごくあって心穏やかに過ごせているのが
大きいかも知れません。
では本日のにゃんずの話題を....
お掃除のため、ニャマゾン箱を移動させました。
そしたらその一時置き場で箱に入っている方が...
えっと...
ここは一時的に置いただけなんだけど....
ノエルさん、箱を戻したいので
ちょっとどいて頂けないでしょうか?
ん~、聞く耳もたないみたいです。。
まっ、いいか...
片づけは後にしましょ。。
最後にフォトジェニックな
ノエルさんをとっておきました。
右隅の目覚まし時計がいい感じでボケております。
にゃんずってどうしてあんなにもお掃除のジャマを
してくれるんでしょうねぇ....
まったくもう...
***************************************
今日も読んでいただき、ありがとうございました。
これからもみなさまがくすっと笑えたり、癒されるような記事をアップしていきますので、
また遊びにきてくださいませ。
※コメント欄...いつも開けておくようにしますが、
ただいま、お仕事やランニングで時間をとられることが多く、
コメ返しはあんまりできそうにないです。申し訳ございません。
でも頂いたコメはゴッドマザーとともに楽しく拝見しております。
逆にいつもコメ欄を開けておくからといって、毎回、コメを書いて
いただかなくても大丈夫です。毎回じゃ大変だと思いますので....
なんか言いたいぞ~、同感だぞ~とか、書きたいと思ったときだけも...
もしそれが毎回ってことであれば、それはそれで書き手として
すごく光栄なんですけどね~。
まあお互い、義務じゃなく、楽しんでやれるのがいいなぁ~と
思っております。
...ということで、これからもよろしくお願いいたします。(2015/6/6 記)
※仕事やランニングで時間がなく、みなさまへのご訪問が遅れたり
変則的になったりということも多々あるかと思います。
でも時間がとれたときは、みなさまのところにご訪問に伺い、
記事を拝見し、楽しませていただいております。
色んなジャンルの様々な切り口の記事や写真を見るのは
とても面白いし、刺激になります。
これからもよろしくお願いいたします。
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